懷孕後期-懷孕後期的飲食及生活原則

到了懷孕後期,因為子宮體上升而壓迫到胃部,容易造成胃部不適,所以建議少量多餐。
為了克服孕期胃脹和常常覺得消化不良的問題,最近上網查了懷孕準媽媽必須補充的五種營養素和食物消化相關的文章覺得還不錯。

每餐、每種食物吃下肚時,我們如果能稍微思考一下,都可以減輕腸胃的負擔,並且更能促進消化,才不會讓吃成為一種負擔。 
懷孕後期從24週至分娩時刻,此時期胎兒成長最為快速,而中期時子宮體及乳房組織的成長,足以提供後期戰備所需。

這時期可稱為「誕生的前奏」,孕媽咪每週體重約增加0.5kg,各類營養素的增加與第二期的量相同(除了鐵質以外)。

28週時,胎兒肺泡的發育已漸漸成熟,眼睛偶爾也會打開來探索一下周遭,胎兒體內開始囤積脂肪,體重幾乎呈現倍數成長,一般而言,體重約有0.9~1.4kg。

32週時,聽力已發展到一定程度了,對周遭人、事、物會產生反應,身長約41~46cm,體重約1.8~2.3kg。

36週時,身體內各器官已經分化並成熟,而且體內開始儲存鐵質、鈣質、肝醣各營養素,
有助於出生後營養提供,身長約48~53cm,體重約2.7~3.6kg。

懷孕後期的飲食及生活原則

懷孕後期的簡單食譜

孕媽咪可自己煮或到自助餐選菜,而懷孕後期孕媽咪的一天可以這樣吃:

早餐:三明治或菜包1個 + 1杯牛奶 + 1個水果


1水果可選擇蘋果、橘子或奇異果等,早餐只要1顆即可。
2夏天可選當季盛產的芒果、香蕉,加牛奶打成水果牛奶。也可以將牛奶加入玉米片以增加風味。


午餐:麵1碗 + 青菜0.5-1碗 +蛋豆魚肉類2-3種(豆干、滷蛋,或是選擇黑白切,如:肝連、豬舌頭等)


下午點心:小籠包或便利商店的三角飯糰,或是蘇打餅;也可以泡1杯三合一麥片,鹹或甜的口味都可以。


晚餐:飯1碗 + 蔬菜0.5-1碗+ 蛋豆魚肉類2-3種+ 水果1碗


1夏天可挑絲瓜或綠色莧菜、青花菜等。
2蛋豆魚肉類部分可選擇青菜炒肉、海鮮或蝦仁,或空心菜炒牛肉都很不錯。
3若想吃魚,包括鱈魚、鮭魚都很適合,烹調以蒸或烤為佳。
睡前點心:牛奶1杯 + 少許餅乾或土司1片或小籠包。

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* 補充鐵質:


孕婦因為全身血液循環量增加,為避免在生產時大量失血,所以要儲備足夠量的鐵質,因為鐵質是紅血球中血紅素生成的重要成分;
此外,補充鐵質也可預防缺鐵性貧血及避免影響胎兒發育。含鐵質豐富的食物包括:肝臟、紅肉、深綠色青菜。

※增加鐵質吸收率的方法:與含維生素C食物一同食用。
※會影響鐵質吸收的食物:含茶鹼、咖啡因及單寧酸的食物(如茶品、咖啡、可樂)會影響鐵質的吸收,要避免與含鐵食物或鐵劑一起食用。


 * 補充鈣質:


在營養良好的狀況下,胎兒對鈣質的需求並不會對孕媽咪造成負面影響。
若平時對含鈣食物攝取不足,這時候就要選擇含鈣豐富的食物,必要時可補充紐萊特鈣Ca+D3膠囊(食品)

※注意!鈣與鐵二者的吸收會相互競爭,所以含鐵及含鈣食物最好分開吃,尤其是鐵劑與鈣片。 

* 補充蛋白質:

母體需要蛋白質來生長本身組織、成長胸部、彌補分娩時血液的流失,也可防止全身性水腫;
胎兒也需要蛋白質來建造組織,所以蛋白質的量一定要增加。
孕媽咪每天要增加10g含量,如1杯牛奶+1兩(30g)肉類或蛋、半碗飯+1個蛋、1份豆製品+1盤青菜。 

* 不要攝取過多鹽分:

為了預防罹患妊娠毒血症,含鹽分高的食物不能攝取太多,例如醃漬品、加工食品、罐頭製品,盡量不吃。烹調時,選擇新鮮食材、清淡烹煮為宜。 


* 攝取適量水分:

飲用過多水分,是造成身體全身性浮腫的原因之一。
我們一天所需的水分,可依食物攝取熱量大卡數做參考,攝取1Kcal熱量就要攝取1㏄水分。

也可以計算前一天的尿液量,再加500㏄即為應攝取的水分。
一般若有水腫情形發生,可以減少水分到與尿液等量;若已減少但仍無法消除水腫情況,則應要請醫師查明水腫原因,或詢問營養師來調整飲食。 

* 增加胃酸分泌:

情緒不穩定、焦慮或攝取油膩食物,會影響胃酸的分泌,而蛋白質消化吸收和鐵質吸收均需要胃酸的幫助,所以若胃酸分泌不足,將會降低營養素的吸收。
可利用以下食材促進胃酸分泌:
(1)香辛料:花椒、肉桂、薰衣草、九層塔;
(2)水果入菜:鳳梨、蕃茄、檸檬、桔子、酸梅;
(3)調味料:白醋、烏醋、糖醋醬、酸辣醬;
(4)酸味強的食材。
 
* 適量攝取奶類:


奶類是鈣質與維生素D的最佳食物來源,若每天能攝取2~3杯牛奶或2~3份乳製品,鈣質、維生素B群都可以達到建議量。
目前國內奶品中都會添加維生素D,所以不用擔心會有維生素D缺乏現象。
營養美味的乳製品包括西式濃湯、巧克力飲品、起士、乳酪、優格、優酪乳,也可製成各式各樣的水果牛奶:木瓜、酪梨、香蕉、蘋果,以及義式焗烤等等,風味口感都不錯。

* 適當的休息:

懷孕期間充足的休息,有助於孕媽咪的身心健康及胎兒成長,
尤其是第一期、第三期較容易疲倦,每天至少要有6~8小時充足的睡眠時間,白天也應要有休息時間。
如果身體無法充分恢復疲倦,就沒辦法盡情享用食物,所以適當的休息是很重要的。

 * 規律的運動:

可以使孕婦有較好的體態,進而產生健康幸福的感覺,更能對自己有信心,而且適度的運動有助於孕媽咪控制體重及生產過程順利。
建議,運動的孕媽咪在懷孕期間會有較佳體型、增加的體重較少、產後恢復速度也較快。
身體健康的婦女比體質弱的婦女更能忍受生產過程,而生下的嬰兒也較有耐力。
但是罹患疾病或肥胖的孕婦要請教醫師、護理人員,了解哪些運動是合適自己的。

其實,只要多花一點心思,懷孕期間還是可以吃得很健康、很營養。


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